在繁忙的現代生活中，睡眠品質常常被忽視，而這對我們的健康和日常表現有著深遠的影響。良好的睡眠不僅是量的問題，更是質的展現。失眠怎麼辦？ 根據【為什麼要睡覺】一書中的附錄，有提到『健康睡眠的十二項守則』，本文將介紹這些守則，以幫助您擁有更健康、更有修復性、以及更有品質的睡眠。
守則一：規律的睡眠時間
為了維持生理時鐘的規律性，建立一個固定的睡眠和起床時間至關重要。研究表明，遵循規律的睡眠時間可以幫助您更快入睡，並確保充足的睡眠。成年人通常需要每晚7到9小時的睡眠，而規律的睡眠時間有助於確保您能夠在這段時間內得到高品質的休息1。
睡眠的好處不僅限於身體健康，它還直接影響您的心理狀態。規律的睡眠有助於提升情緒，降低壓力水平，從而減少憂鬱和焦慮的風險2。因此，確保您有一個固定的睡眠時間，不僅有益於身體健康，也是維持心理平衡的重要因素。
守則二：避免太晚運動
雖然運動對健康有許多益處，但進行時機的選擇也同樣重要。晚間是人體開始準備進入休息狀態的時間，此時進行劇烈運動可能會刺激神經系統，導致難以入睡。專家建議，盡量避免在睡前兩到三小時內進行高強度的體能活動。相反，晚間可以選擇一些輕鬆的活動，如散步或瑜伽，這些活動有助於放鬆身心，為高品質的睡眠做準備。
守則三：遠離咖啡因和尼古丁
咖啡因和尼古丁都是興奮劑，它們的作用可能持續數小時，嚴重影響睡眠品質。特別是傍晚攝取咖啡因（如咖啡、某些茶飲、可樂和巧克力）可能導致晚上難以入睡。此外，尼古丁也會影響睡眠，使吸菸者的睡眠更加淺薄。因此，為了確保良好的睡眠質量，建議減少或避免在晚上攝取含有咖啡因和尼古丁的物質。
守則四：避免睡前飲酒
睡前喝酒精可能會讓人感到放鬆，但它實際上會干擾睡眠過程，特別是影響到深度睡眠和 REM（快速動眼）睡眠。雖然初期可能會加快入睡速度，但酒精會在稍後影響睡眠質量，導致夜間醒來，睡眠中斷。此外，過量飲酒還可能引起呼吸問題。因此，建議避免在睡前飲用含酒精的飲料。
守則五：避免晚餐吃得過飽或喝太多水
晚餐過飽或睡前大量飲水可能導致身體不適，影響睡眠品質。過多的食物會使消化系統在夜間過度勞累，可能引起不適或胃酸倒流，干擾您的睡眠。同樣，喝太多水會導致您在夜間頻繁起床上廁所。因此，晚餐應選擇容易消化的輕食，並注意控制飲水量，尤其是在睡前幾個小時。
守則六：注意藥物對睡眠的影響
有些藥物可能會影響您的睡眠模式，特別是某些心臟、血壓或氣喘處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥。這些藥物可能會延遲您的睡眠或使睡眠中斷。如果您有睡眠問題，建議與醫生或藥師溝通，以了解您所服用的藥物是否可能影響睡眠，並詢問是否可以在白天或睡前早些時候服用。
守則七：限制午睡時間
雖然午睡可以幫助補充睡眠不足，但是太晚睡午覺可能會影響夜晚的睡眠品質。特別是在下午三點之後，盡量避免打盹，確保您在晚上能夠順利入睡。如果感到疲倦，可以選擇進行輕鬆的活動，如散步或輕柔的伸展運動，以提振精神。
守則八：睡前放鬆
良好的睡前放鬆習慣對於促進高品質的睡眠至關重要。睡前的緊張或焦慮狀態會影響您入睡的速度和睡眠的深度。因此，建議在睡前安排一些輕鬆的活動，例如閱讀、聽輕音樂、睡眠冥想或做輕度的伸展運動。這些活動有助於減輕壓力，使身心進入一種平靜和放鬆的狀態，為高品質的睡眠做好準備。
守則九：睡前泡熱水澡
睡前泡個熱水澡是促進睡眠的另一種有效方法。熱水澡可以幫助您的身體放鬆，並緩解一天的緊張和疲勞。泡澡後，體溫會逐漸下降，這個過程有助於促進入睡。此外，一個安靜舒適的泡澡環境也能讓您的心情平靜下來，為一夜好眠做好準備。
守則十：優化睡眠環境
舒適、安靜和黑暗的睡眠環境對於確保深度睡眠至關重要。確保您的臥室溫度適中，床鋪舒適，枕頭和床墊符合您的需求。避免在臥室內使用電視、手機或電腦等電子產品，因為這些設備發出的光線會干擾您的睡眠。此外，保持臥室的安靜和黑暗也有助於改善睡眠品質。如果需要，可以使用睡眠眼罩或耳塞來屏蔽外界的干擾。
守則十一：日間適量曬太陽
日光是調節人體生理時鐘和睡眠-覺醒週期的重要因素。盡量確保每天在戶外曬太陽至少三十分鐘。早晨的陽光尤其重要，因為它能幫助調節您的生理時鐘，並提高夜間睡眠品質。如果您有困難入睡的問題，請嘗試在早晨曬太陽，並在晚上盡量減少人造光源的使用。
守則十二：不要醒著躺在床上
如果您在上床後20分鐘仍然清醒，或開始感到焦慮和擔心，建議起床進行一些輕鬆的活動，直到感到困倦。在床上輾轉反側可能會增加入睡困難的焦慮，使情況變得更糟。選擇一些放鬆的活動，如閱讀或聽柔和的音樂，直到您感到睡意。避免在床上進行任何刺激性的活動，例如使用手機或看電視，因為這會使您更加清醒。
失眠怎麼辦？遵循這十二條睡眠守則，將有助於您獲得更深層的休息和恢復。記住，良好的睡眠習慣不僅能提高您的生活質量，還能對您的整體健康產生正面影響。開始實踐這些守則，讓每個夜晚都成為恢復活力和健康的時刻。
而睡眠品質不好，也有可能是您現有的床墊或枕頭壽命已到，或是現有的床墊或枕頭的支撐度本來就不適合您的體態或睡眠習慣，換個新床墊或枕頭或許能夠改善您的睡眠品質。
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- 資料來源 – https://sleepdoctor.com/sleep-hygiene/sleeping-schedule/ ↩︎
- 資料來源 – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/202103/the-mood-benefits-sticking-regular-sleep-schedule ↩︎
